Анатомия оптимизма: как реалистичное мышление меняет структуру мозга

Фото: сгенерированно ИИ

В обществе традиционно обостряется дискуссия о возможностях нашего интеллекта и механизмах управления собственным состоянием. Долгое время считалось, что «позитивное мышление» - это исключительно сфера эзотерики или популярной психологии. Однако современная нейробиология и доказательная психотерапия утверждают обратное: наши мысли способны физически менять структуру головного мозга.

Специально для saratov.kp.ru тему влияния мыслей на биологические параметры организма и работу нейросетей прокомментировала практикующий психолог в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) Татьяна Уютова.

Как оптимизм физически перестраивает нейронные связи

С точки зрения науки, оптимистичный настрой напрямую связан с глубокими изменениями на уровне архитектуры головного мозга. В основе этого процесса лежит фундаментальное биологическое явление - нейропластичность.

«Когда говорят "позитивное мышление", часто представляют человека, который улыбается всем проблемам, такой весёлый, всегда говорит "всё хорошо, всё отлично". С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии это не только не работает, но и может навредить. Настоящая работа с мыслями выглядит иначе», - отмечает Татьяна Уютова.

Позитивные эмоции, которые человек способен вызвать своим мышлением, помогают активно укреплять синаптические связи между нейронами, делая мозг более адаптивным. Как отмечает психолог, мозг меняется в зависимости от того, что мы в нём тренируем. И люди, мыслящие оптимистично, лучше спят, имеют более крепкую сердечно-сосудистую систему и легче восстанавливаются после стресса.

«Но оптимизм - это не значит игнорировать негативные какие-то события происходящие. Оптимисты видят тоже негатив, но они просто не застревают в нём, а ищут способности двигаться дальше», - подчёркивает эксперт.

Формула КПТ: почему первичны не события, а их интерпретация

В когнитивно-поведенческой терапии существует базовая логическая цепочка: от ситуации через мысль и эмоцию к конкретному действию. Первичными для нашей психики являются вовсе не внешние события или сиюминутные чувства, а именно то, как наш разум интерпретирует входящую информацию.

«С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии первичны даже не события, не чувства, а интерпретация событий. К примеру, не муж меня бесит, а я думаю, что он меня специально игнорирует. И вот эта мысль рождает злость», - объясняет Татьяна Уютова.

В КПТ специалисты рекомендуют всегда отслеживать привычку думать определённым образом (когниции) и паттерны поведения. Другой пример: друг не ответил на сообщение. Если возникнет мысль «он меня избегает», она приведёт к тревоге, обиде и отдалению.

«А если мы, допустим, подумаем: "Ой, он, наверное, занят", то мы будем спокойны, займётесь своими делами и позже спишетесь. Ситуация одна, мысли разные, вызывают чувства разные и дальнейшее поведение разное. Это не значит, что чувства неправильные или их всегда надо подавлять. Эмоции - это важный сигнал. Но менять точку приложения усилий эффективно через мысли. Потому что это влияет на мозг, на самочувствие», - говорит психолог.

Автоматические мысли: как поймать искажения реальности

Человеческий мозг эволюционно настроен сканировать угрозы ради выживания и безопасности, поэтому в современном стремительном мире тревога часто висит фоном. Волшебной таблетки для вечной жизни без тревог не существует. Чтобы сбалансировать систему, необходимо научиться отслеживать и фильтровать автоматические мысли (например: «Я не справлюсь», «Я никудышный», «Все думают, что я неудачник»). Эти быстрые суждения всплывают моментально и кажутся мозгу правдой, хотя являются когнитивными искажениями.

«Когнитивно-поведенческая терапия не учит думать только хорошее, она учит замечать автоматизмы, автоматические мысли, проверять их на соответствие реальности. Нужно поймать эту мысль, что именно промелькнуло у меня в голове. Проверить, это факт или предположение, какие есть доказательства за и против. Сформулировать альтернативу, не тупо "там всё прекрасно", а именно такую доказательную альтернативу, чтобы найти этому противоречие и закрепить новую нейронную связь. И это даже не позитивное мышление, это скорее реалистичное. Да, оно требует усилия определённого на первых порах, но потом у человека постепенно формируются новые мыслительные привычки и становится легче», - поясняет Татьяна Уютова.

Практические инструменты: дневники и укрощение тревоги

Чтобы сознательно фиксировать позитивные моменты и тренировать способность мозга распознавать хорошее, эксперт советует использовать два проверенных метода:

Дневник мыслей: подробная запись ситуации, мысли и эмоции, помогающая посмотреть на проблему под разными углами.

Дневник благодарности: фиксация поводов для радости.

«Я бы порекомендовала не только вечером это делать, когда мы уже в течение дня можем за что-то поблагодарить, а лучше всего с утра, когда мы только проснулись. Сразу найти что-то, за что поблагодарить, чему порадоваться. Это создаёт позитивные намерения замечать что-то хорошее в течение дня», — советует психолог.

Также КПТ работает с поведением. Если человек из-за тревожных мыслей начинает избегать пугающих ситуаций (разговоров, публичных выступлений или увольнения), страх и тревога только растут, пагубно влияя на сердце, мозг и сосуды. Мозг начинает преувеличивать масштабы угрозы.

«Здесь нужно менять поведение и расписать себе маленькие шаги в сторону этого пугающего. Шаги будут убирать тревогу, и это поведение будет подкреплять наше позитивное мышление, что я могу», - отмечает Татьяна Уютова.

Когда пора обратиться к специалисту?

Иногда в жизни происходят действительно тяжёлые события и объективные несчастья. В таких ситуациях здоровая, реалистичная мысль не должна звучать как искусственное «всё будет хорошо».

«Если случилось что-то сложное, несчастье какое-то, это тяжело, мы можем сказать себе: "Да, это тяжело, да, это несчастье. Но я могу это выдержать, я могу с этим справиться. Я могу в этой ситуации обратиться за поддержкой, я могу попросить о помощи". Это тоже тренирует наш мозг», - говорит эксперт.

Однако, если негативные мысли не отпускают и работают как замкнутый круг - это повод обратиться к профессиональному психологу. Когнитивно-поведенческая терапия имеет строго доказанную научную эффективность.

«Здесь действительно важно работать всегда с живым человеком, с психологом. Важнее, чем получать общие советы. Одно дело - за поддержкой мы можем обратиться к друзьям или родственникам, но они всё равно будут немножко необъективные, смотреть через свою призму. В плане серьёзной работы над собой важно обратиться к специалисту, который будет иметь более объективный взгляд со стороны», - резюмирует Татьяна Уютова.