Коронавирус Covid-19

"Началось. Я подхватил коронавирус": Как перестать паниковать из-за каждого чиха и справиться с тревогой

Способ, который специалисты рекомендуют пациентам, постоянно живущим в страхе заболеть
Кто из нас в эти дни не прислушивался с утра к собственному кашлю: «Началось? Или просто пыль нужно протереть и бросить курить наконец?».

Кто из нас в эти дни не прислушивался с утра к собственному кашлю: «Началось? Или просто пыль нужно протереть и бросить курить наконец?».

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Кто из нас в эти дни не прислушивался с утра к собственному кашлю: «Началось? Или просто пыль нужно протереть и бросить курить наконец?». Наверно, только суперлюди, у которых вместо нервов стальные канаты. Но таких, на самом деле, крайне немного. Да и как проверить, не рисуются ли они?

Угроза заболеть коронавирусной инфекцией висит сейчас над всеми, и насколько спокойно человек реагирует на нее, зависит во многом от особенностей его нервной системы. К сожалению, у многих постоянная тревожность сейчас перерастает в настоящую панику. А это плохой спутник эпидемии.

Сара Уотс Вишневски (Sarah Watts Wisniewski) на сайте medium.com делится собственным рецептом, который помогает ей обуздать ипохондрию (страсть выискивать у себя симптомы болезни). Мы выбрали наиболее интересные моменты из ее публикации.

«Каждое утро в течение последних 10 дней я просыпаюсь с единственной мыслью, бьющейся в моем мозгу: Ну, наконец-то он здесь. Я подхватила коронавирус.

Мое тело, однако, не соглашается: на самом деле у меня нет симптомов Covid-19, которые могут включать сухой кашель, боли в мышцах, высокую температуру и одышку. Я также не живу ни в одной из « горячих точек» для коронавируса, и я не выходила из дома на прошлой неделе. Несмотря на это, тревожные мысли все равно приходят: я больна. Это смертельно опасно. Это что, судорога в плече, или мышечная боль начинает нарастать?

Моя тревога, связанная со здоровьем, тянется уже более десяти лет, и благодаря случайным проблемам, таким как камни в почках, разрывы кисты яичника и даже рак, у меня в конечном итоге развилось посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Из-за этого я придаю слишком большое значение каждому телесному ощущению. Мне знакомы панические атаки из-за мыслей, что какая-то болезнь полностью перевернет мою жизнь.

Когда три года назад мое посттравматическое расстройство стало действительно тяжелым, я пошла на амбулаторную терапию, направленную на лечение тревоги. Именно там я научилась лучшей защите от своей реакции на травму: игре под названием "Просто факты".

Факты помогают нам сосредоточиться на том, что есть, а не мнениях окружающих и их оценках, захватывающих наше воображение.

Сосредоточьтесь только на том, что является фактом в настоящий момент, чтобы вытащить себя из тревоги о том, что может произойти позже.

- Инструменты осознанности, такие как просто факты, помогают нам сосредоточиться на том, что есть, а не на всех мнениях и оценках, которые наш встревоженный ум подкидывает нам, - говорит Сара Бэнкс, специалист по терапии принятия и мой бывший консультант в амбулаторном центре поведенческого здоровья. Вместо того чтобы бороться с тревожными мыслями и чувствами, говорит мне Бэнкс, лучше обратить на них внимание, а затем позволить им пройти — метод, который сейчас актуален для большинства их нас, порабощенных тревогой.

- Когда мы говорим о нынешней пандемии, люди говорят о ней так, как будто это апокалипсис, а не сосредотачиваются на том, что происходит на самом деле. А именно на том, что магазины все еще открыты, и у нас есть и еда, и электричество, - говорит Бэнкс. - Если я смотрю на ситуацию глобально, то, конечно, моя тревога усиливается. Но бережность к себе заключается в том, чтобы замечать то, что происходит конкретно с нами прямо сейчас, а не в пугающем, воображаемом будущем. Внимательность к текущему моменту - это то, в чем люди найдут облегчение.

Вот пример из прошлого: однажды утром на сеансе терапии я встретилась с Бэнкс, чтобы поговорить о ненормальном результате теста, который я только что получила. Меня охватил ужас, потому что я была уверена, что мой рак вернулся.

- Каковы же факты?, - С сочувствием спросила меня Бэнкс. - Результаты ваших анализов показывают, что у вас повышенный уровень лейкоцитов. Что может означать обычную инфекцию — или, возможно, рак.

Я всхлипнула.

- Итак, - продолжила она, - вам нужно обратиться к своему лечащему врачу за разъяснениями результатов анализов. Но вместо этого вы сидите здесь, в этой комнате. Вы держите в руках салфетки и утираете слезы. Хотя у вас всего лишь повышенное количество лейкоцитов. Это все факты, которые мы знаем наверняка.

Я тут же почувствовал, что успокаиваюсь.

В настоящее время мы многого не знаем о COVID-19. Но вместо того, чтобы сидеть сиднем в своей постели и чувствовать себя парализованной тревожными мыслями весь день, я играю в «только факты» с моей коронавирусной тревогой:

«В настоящий момент я сижу на своем диване. Моя собака сидит у моих ног. У меня нормальная температура. Мой встревоженный ум говорит мне, что катастрофа неизбежна и что мне нужно начать излагать свою последнюю волю в завещании (хотелось бы пошутить), но я могу перестроить свое мышление, сосредоточившись на фактах: "Мой холодильник забит продуктами. В моем доме тепло. Мой район в безопасности».

Моя тревога не только в голове: с тех пор как начался карантин, я чувствовала физические проявления тревоги несколько раз в день. Это обычно ощущается как озноб или боль, или даже ощущение тяжести в груди. Однако технология «только факты» позволяет мне сделать глубокий вдох и приветствовать это чувство как просто ощущение, которое я испытываю в настоящий момент — ничего больше и, конечно же, никакое это не свидетельство чего-то зловещего: «Я чувствую боль в плечах. Моя кожа покрывается мурашками, меня бьет озноб”, - думаю я и тут же останавливаюсь. Я позволяю (и прощаю себя за это) этим мыслям и ощущениям быть, и они быстро уходят. Я могу справиться со всем, что будет дальше, если или когда это случится».