Я теперь знаю, что сказать будильнику, трезвонящему в 7 утра: не мешай мне быть умной, доброй и красивой! И выключить его с (будильник) с чистой совестью.Да, не всегда и не у всех это получится. Работа, школа, детский сад, ранний рейс не дают нам поспать всласть, сколько хочется. Как и мысли, одолевающие перед сном, дедлайны (когда к завтрашнему дню надо сдать работу) и такие интересные сериалы, что не оторваться до двух ночи. Ну что я вам рассказываю, сами все знаете.Расскажу лучше про новые исследования ученых. Сон необходим для здоровья и долголетия - это давно доказано. Но, оказывается, именно во сне мы создаем свое счастье! И успехи в работе, и хорошие отношения с родными, и даже новые знакомства. А если не высыпаться, всего этого достичь сложнее.Не случайно исследования на тему сна занимают очень важное место в работе Научного центра всеобщего блага (Greater Good Science Center) Калифорнийского университета в Беркли. Там же, в Беркли, есть Центр исследования сна, которым руководит профессор психологии и нейробилогии Мэттью Уолкер.УТРО ВЕЧЕРА МУДРЕНЕЕУтро вечера мудренее – народная мудрость, которую подтверждают ученые. Фаза быстрого сна (она повторяется 4 – 5 раз за ночь, мышцы расслаблены, а мозг, наоборот, очень активен) – единственное время в сутках, когда в нашем мозге совсем нет норадреналина. Гормона тревожности и беспокойства.Участки головного мозге, отвечающие за эмоции и память, “перезагружаются” в фазе быстрого сна. В результате получается вот что: переживания, стрессы, события вчерашнего дня, которые волновали нас вечером, “перевариваются” в идеально спокойной голове, где нет стресса на биохимическом уровне. И с утра те же самые вещи воспринимаются спокойнее и позитивнее. Утро вечера мудренее!Но и фаза медленного, глубокого сна играет важную роль - в это время нейронные связи в мозге перестраиваются. С тем же результатом: тревожность снижается, с утра мир нам кажется светлее и добрее.Сон справляется со стрессами не хуже психотерапии, считает Мэттью Уолкер. К тому же бесплатно. Но для этого надо полноценно спать каждую ночь, чтобы обе фазы сна, и быстрая, и медленная, успели сделать свою работу.После бессонных ночей ученые фиксировали у своих подопытных низкую активность префронтальной коры головного мозга – а она помогает держать под контролем стресс. Одна ночь без сна повышает тревожность на 30%, предупреждают ученые.С ПРОБЛЕМОЙ НУЖНО ПЕРЕСПАТЬИ в идее “переспать” с проблемой тоже есть смысл! За ночь мозг “фильтрует” информацию, раскладывает по полочкам, перекладывает с места на место – и с утра мы действительно можем проснуться с решением проблемы, которая вечером казалась тупиком и катастрофой.Ученые ради исследования поступали негуманно: будили людей среди ночи, кого-то в быстрой фазе сна, кого-то в медленной, и давали загадки-анаграммы (это когда из бессмысленного бардака букв надо составить слово. Например, зтгаеа – газета).Те, кого подняли с постели в фазе медленного сна, тормозили и едва складывали буквы в слова. А вот разбуженные в быстрой фазе проявили сообразительность и скорость мышления. Каждый решил на 15 – 35% больше задачек, чем днем (для контроля анаграммы давали участникам эксперимента и заранее). Мало того – те, кто прямо перед пробуждением смотрел сон, говорили, что нужные ответы просто появлялись у них в голове сами собой.Другой эксперимент – с компьютерными играми-лабиринтами. Участников разделили на две группы. Одним показали кино, другие полтора часа проспали. А потом всех отправили за компьютер, играть в “бродилку”. После тихого часа пройти лабиринт оказалось легче, чем после фильма. Но самое удивительное: те, кто во время сиесты видел сны, справились с задачей в 10 (!) раз быстрее бодрствующих товарищей!Так же происходит и с более серьезными житейскими вопросами, считают ученые.СПЯЩАЯ КРАСАВИЦА – ИДЕАЛЬНАЯ ЖЕНАНет, не потому, что пока она спит, муж спокойно ходит на рыбалку, смотрит футбол и пьет пиво с друзьями. Просто если женщина высыпается, ей меньше хочется скандалить, ссориться, спорить и выяснять отношения. С мужчинами это тоже работает, по части сна у нас полное равноправие. К таким выводам пришла доктор психологии Эми Гордон.Эми исследовала множество супружеских пар. И теперь уверена, что хороший или плохой сон влияет на количество и накал ссор в семье. А не наоборот (с мужем поругалась, до утра глаз не сомкнула), хотя и так тоже бывает. В общем, хотите семейного счастья - идите в постель. Спать.Научное объяснение, возможно, вот в чем. Если мы не высыпаемся, то миндалевидное тело (область головного мозга, связанная с чувствами страха и агрессии) и полосатое тело (часть мозга, отвечающая в том числе за позитивные эмоции) сильнее реагируют на любое событие. А их связь с префронтальной корой головного мозга слабеет. Кора эта, напомню, помогает нам держать эмоции под контролем, это наш тормоз, чтобы не сорваться. Что в итоге? Маятник эмоций раскачивается. В обе стороны. Радость и восторг ярче, что вроде бы хорошо. Не вот если нас что-то расстроит, то жди скандала, истерики или неизбывной тоски.ЗНАКОМСТВО ЧЕРЕЗ ПОСТЕЛЬ (И ЭТО НЕ ТО, О ЧЕМ ВЫ ПОДУМАЛИ)А если вы еще не замужем? И хотите новых знакомств? Тоже надо высыпаться! И не только ради свежего цвета лица без темных кругов под глазами. Отдохнувшие люди легче идут на контакт. И на эту тему тоже устроили эксперимент, описанный в журнале Nature Communications. Участникам показывали видео, где незнакомец шел навстречу, все ближе и ближе. Слишком близко, некомфортно и неуютно, хочется отойти? В этот момент подопытный нажимает кнопку, обозначая границу личного пространства.Так вот. Оказалось, что граница напрямую зависит от того, сколько человек спал накануне! Выспавшиеся спокойно реагировали на приближение незнакомого человека, были готовы к контакту и общению. А замученные бессонницей еще издали давали понять – не подходи. Так что плохой сон ведет и к одиночеству, резюмируют учение.ГЕНИАЛЬНО!Сонные веретена – название как из сказки (помните, Спящая красавица уколола палец веретеном). Ученые так называют сигма-ритм активности мозга, характерный для одной из фаз глубокого сна. Так вот: сейчас наука считает, что и именно сонные веретена перемещают новую информацию в долгосрочную память. Проще говоря, помогают нам учиться, запоминать все, что мы узнали. Освобождают место в “оперативке” для новых порций информации. И формируют связи между свежими знаниями и теми, что годами хранятся у нас в голове.НЕДОСЫП – ВРЕДНАЯ ПРИВЫЧКАСон мы совсем не ценим, сокрушаются ученые. С утра ребенка в школу не добудиться – что мы ему говорим? Вставай, лежебока, хватит спать. Студент проспал первую пару – лентяй и гуляка! На работе привечают трудоголиков, готовых сидеть допоздна и снова быть на месте ни свет ни заря.И что в итоге? Все больше людей, особенно в развитых, индустриальных странах жалуются на стресс и тревогу, пьют антидепрессанты. Ученые считают, что виноват в том числе и дефицит сна, ставший нормой.Человек с бессонницей – все равно что пьяный за рулем, уверен Мэттью Уолкер. Подвыпившему водителю кажется, что он вполне себе адекватен, рулить может. Если повезет, он и правда доедет до дома. Но на самом-то деле реакция и координация движений у него совсем не те, что у трезвого. Так и со сном. Если вы думаете, что вам хватает 4 – 5 часов сна, - то вы просто не отдаете себе отчета, как плохо работает ваш уставший мозг.СОВЕТПодружите мозг с кроватьюВсе это здорово. Но ведь кроме людей, которые мало спят по объективным причинам (маленький ребенок, например) есть еще и страдающие бессонницей. И им все эти разговоры о вреде недосыпа – как соль на рану. Рады бы, но как?Увы: практически все советы ученых на этот счет стары, как мир. Не пить на ночь алкоголя, кофе и крепкого чая. Не есть плотно за 3 часа до сна. Прогуляться, но не ходить в спортзал вечером. Повесить плотные шторы. Не смотреть в экран ноутбука, мобильника и телевизора хотя бы час перед тем, как лечь в кровать. Проветрить спальню.Но есть один небанальный совет. Надо приучить организм к тому, что кровать – это место для сна, и только. Создать такой условный рефлекс. Каким образом? Если не можете заснуть, не ворочайтесь под одеялом. Встаньте, лучше всего вообще уйдите из спальни в другую комнату. Почитатайте книгу при свете ночника. Но не листайте ленты соцсетей и не смотрите кино!С утра тоже сразу вылезайте из-под одеяла. Если вы привыкли в постели пить кофе, сидеть с ноутбуком, валяться и смотреть сериалы – скорее всего, мозг перестанет воспринимать кровать как место для сна. Исключение – только для секса, им можно заниматься в кровати, к бессоннице не приведет (и это тоже говорят ученые).СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
